Rückenschmerzen, oder lebst du schon?

Rückenschmerzen – das Kreuz mit dem Kreuz!

Wer kennt nicht das Gefühl, wenn es im Rücken zwickt und manchmal in einem ausgewachsenen Schmerz endet. Gehen, stehen und sitzen wird fast unmöglich, schlafen wird zur Qual und an alltägliche Arbeit ist gleich gar nicht mehr zu denken.

Woher kommen Rückenschmerzen?

Die gute Nachricht: nur ca. 20% der Rückenschmerzen resultieren aus diagnostizierten körperlichen Gebrechen. Irreparable Schäden wie z.B. durch Verletzungen, Abnützung oder Rückgang der Knochendichte sind vergleichsweise selten aber auch in solchen Fällen kann man durch gezieltes Training oft eine Linderung der Schmerzen erreichen.

Ca. 80% der Rückenschmerzen sind unklar!

Für ca. 80% der Menschen mit Rückenschmerzen besteht kein ersichtlicher Grund, diese bis zum Lebensende in Kauf zu nehmen. Sie resultieren aus Bewegungsmangel, Verspannungen, Schonhaltungen oder auch seelischen Aspekten wie z.B. Stress. Unser Lebensrhythmus ist meisten ungesund.

Wieviel Schritte für deine Gesundheit?

10.000

Schritte am Tag

ca. 6 km

gehen oder spazieren

1,5 – 2 Std.

dein Zeitaufwand


Der durchschnittliche Mitteleuropäer bringt es zu Fuß pro Tag gerade einmal auf 300m und das ist wirklich wenig. Um seine eigene Gesundheit positiv zu unterstützen sollte man 10.000 Schritte gehen – pro Tag natürlich. Das ist oft nicht leicht, aber viele Kleinigkeiten können Großes erzielen. Mal die Treppe statt dem Lift, Bewegungspausen in der Arbeit, Einkaufen zu Fuß oder bevor ich mich auf die Couch lege, eine Runde spazieren gehen.  Wir sind Meister der Ausreden denn es ist ja viel bequemer auf der Couch oder das Wetter passt nicht und meistens habe ich sowieso keine Zeit! Man kann noch so viele Ziele vor den Augen haben, wenn man Rückenschmerzen hat, hat man nur ein Ziel: Schmerzfrei sein!

Frage ich den Arzt oder Therapeuten bei Rückenschmerzen?

Der Weg zum Arzt und im Anschluss zum Physiotherapeuten macht absolut Sinn. Die wesentlichen Symptome lassen sich durch schmerzreduzierende und entzündungshemmende Mittel sowie einer anschließenden Lockerung des Gewebes verbessern. Allerdings sollten wir uns dessen Bewusst sein, dass wir die Symptome, also die Auswirkungen unseres Lebensstils, verbessern jedoch nicht die Ursache. Da heißt es back to the roots. Es ist an der Zeit Verkürzungen zu beseitigen und Abschwächungen zu stärken. Ansonsten ist es nur eine Frage der Zeit wann die Probleme wiederkommen und wie oft wir die Warnsignale ignorieren können, bis ernsthafte Schädigungen zu wirklichen Problemen führen.

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Eine kleine Einführung in die Anatomie:

Vereinfacht werden Ober- und Unterkörper über das Becken verbunden. Muskeln und Sehnen helfen uns dabei eine aufrechte Position einzunehmen. An der Vorderseite sind vorrangig Bauchmuskulatur, Hüftbeuger und die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite zuständig. Als Gegenspieler haben wir an der Rückseite Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur und die Muskeln der Oberschenkelrückseite. Bei regelmäßig einseitiger Belastung oder Haltung kommt es zu Dybalancen zwischen Vorder- und Rückseite. Die Folge ist eine höhere Belastung der Wirbelsäule. Um wieder Körpersymmetrie zu erreichen und damit eine Entlastung der Wirbelsäule, sollten wir die stärkere und verkürzte Muskulatur verlängern und die abgeschwächte Seite kräftigen.

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Notfallprogramm bei Rückenschmerzen

DEHNEN – verlängere und entlaste deine Muskulatur

Dehnung der Oberschenkelrückseite zur Entlastung bei Rückenschmerzen

Grundposition Dehnung langer Rücken. Frau hat Hände am Stuhl, steht 2 Schritte hinterm Stuhl, Oberkörper aufrecht. Übung gegen Rückenschmerzen
Ausgangsposition:
  • beide Hände auf der Stuhllehne oder Tischkante ablegen
  • Beine gestreckt und Füße hüftbreit positionieren
  • zwei Schritte zurück gehen
Endposition Dehnung langer Rücken. Frau hat Hände am Stuhl, steht 2 Schritte hinterm Stuhl, Oberkörper nach vorne tiefgeneigt.
Bewegung & Endposition:
  • schiebe dein Gesäß nach hinten
  • Oberkörper tief neigen und Rücken strecken

    In der Oberschenkelrückseite sollte nun ein deutliches Ziehen zu spüren sein. Bleib in dieser Position 2-3 Minuten.

Dehnung der Gesäßmuskulatur

Grundposition Dehnung Gesäßmuskulatur, auf Stuhlkante aufrecht sitzend, Beine im rechten Winkel, Füße am Boden. Übung gegen Rückenschmerzen
Ausgangsposition:
  • aufrechter Sitz auf der Stuhlkante
  • Beine leicht geöffnet und im rechten Winkel
Bewegung & Endposition:
  • linker Fuß auf rechten Oberschenkel ablegen
  • Oberkörper aufrichten und nach vorne ziehen

    Die Dehnung der Gesäßmuskulatur sollte deutlich zu spüren sein. Bleib in dieser Position 2-3 Minuten, wechsle anschließend die Seite und wiederhole die Übung.
Endposition für Dehnung Gesäßmuskulatur, Rechter Fuß auf linkem Oberschenkel, Oberkörper gerade nach vorne geneigt. Übung gegen Rückenschmerzen

Kräftigen – stärke deine Muskulatur 

Eine rückenschonende Kräftigungsübung für die Bauchmuskulatur

Ausgangsposition 4füßlerstand, Übung gegen Rückenschmerzen
Ausgangsposition:
  • Vierfüßlerstand
  • Knie unter der Hüfte und Hände unter der Schulter positionieren
  • Zehenspitzen aufgestellt
  • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und Rücken gerade
Endposition 4füßlerstand
Bewegung & Endposition:

Knie 2-3 cm vom Boden anheben

Die Position ca. 30 Sekunden halten. Nach jeweils 1 Minute Pause wiederholst du die Übung noch 2x.

Als funktionelle Übung für die Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur empfehle ich die klassische Kniebeuge ohne zusätzliches Gewicht:

Grundposition für Kniebeuge. Aufrechter Stand, Knie minimal gebeugt, Arme in Vorhalteposition, Übung gegen Rückenschmerzen
Ausgangs- und Endposition der Kniebeuge
Endposition Kniebeuge, Knie gebeugt ca. 90 Grad, Rücken gerade, leicht vorgeneigt, Arme in Verlängerung des Oberkörpers, Übung gegen Rückenschmerzen
tiefe Position der Kniebeuge

12 – 15 Wiederholungen und nach jeweils einer Minute Pause noch weitere zwei Sätze.
Kräftigung der abgeschwächten Muskulatur sollte immer in Kombination mit dem Dehnen der starken und verkürzten Gegenspieler absolviert werden. Körper- und Muskelsymmetrie sind essentiell für einen funktionierenden Bewegungsapparat.

Im A.F.C. bieten wir dir darüber hinaus die Möglichkeit kräftigende und stabilisierende Kurseinheiten zu besuchen, besonders zu empfehlen sind unsere Rückeneinheiten. Außerdem kannst du deinen persönlichen Trainer buchen, der mit dir deine Probleme bespricht, zur Kontrolle einen Muskelfunktionstest macht und auf Grund dieser Ergebnisse den optimalen Trainingsplan für dich erstellt.
Vergiss nicht! Je weniger Schmerzen dich plagen, umso besser wird deine Lebensqualität.